Striktes Alkoholverbot!!

Alkohol, Training und ein gesunder Lebensstil – passen nicht unter einen Hut?
Diejenige zu sein die an Geburtstagen, bei Partys und Feiern keinen Alkohol trinkt bzw. meist bei einem kleinen Glas zum Anstoßen bleibt kann manchmal sehr anstrengend sein. Zu erklären das Alkohol nicht zu einem gesunden Lebensstil passt und den Trainingserfolg hemmt, stößt oft auf Unverständnis. Ist es wirklich notwendig strikt auf Alkohol zu verzichten um ein gesundes Leben zu führen und den Erfolg im Training nicht zu hemmen? Oder ist Alkohol auch mit einem gesunden Lebensstil und harten Training zu vereinbaren?
In diesem Beitrag gehe ich auf folgende Fragen ein:
Wie wirkt Alkohol auf unseren Körper?
Alkohol und Gesundheit – welche Dosis ist risikoarm?
Alkohol und Sport – beeinflusst Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit?

Wie wirkt Alkohol auf unseren Körper?
Wird Alkohol getrunken, wird die konsumierte Menge vom Körper zu beinahe 100% aufgenommen. Bereits ein Fünftel wird im Mund und im Magen über Diffusion absorbiert. Da der Körper Alkohol nicht speichert, wird sofort mit der Ausscheidung über Niere, Lunge, Haut (2-10%) und über die Leber (80-85%) begonnen. Pro Stunde kann der Körper ca. 0,1g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht abbauen. Bei einer 60 kg schweren Frau sind dies etwa 6g Alkohol pro Stunde.Trinkt man regelmäßig Alkohol gewöhnt sich der Körper daran, in dem sich die Aktivität der alkoholabbauenden Enzymen vermehrt und somit mehr Alkohol abgebaut werden kann (Elmadfa, 2009, S. 104-105).

Schwer verdauliche Speisen wie z.B. fettreiche Speisen verzögern die Aufnahme von Alkohol im Körper. Auch Alkohol in hochprozentigen Getränken wird langsamer resorbiert. Sekt, warmer Alkohol wie Glühwein, gezuckerte alkoholische Getränke und ein leerer Magen beschleunigen die Aufnahme im Körper.

Geringe Mengen von Alkohol können die Leistungsfähigkeit steigern, die Verdauungstätigkeit beschleunigen und Kreislaufschwächen vorübergehend überbrücken. Außerdem wirkt Alkohol appetitanregend auch wenn man bereits satt ist, deswegen kann bereits der Genuss kleiner Mengen Alkohol jeden Tag zu einer Gewichtszunahme führen.1g Alkohol liefert 7,1 kcal, trinkt man jeden Tag eine Flasche Bier kann es innerhalb von zwei Monaten zu einer Gewichtszunahme von 1 kg führen (Schlieper, 2010, S. 225).

Alkohol und Gesundheit – welche Dosis ist risikoarm?
Wird über längere Zeit eine größere Menge an Alkohol konsumiert, kann dies zu Stoffwechselstörungen sowie bleibenden Schäden führen.
Wie z.B. Hirnschrumpfung, Magengeschwüre, chronische Bauchspeicheldrüsenentzündungen, dreifach erhöhtes Risiko an Darmkrebs zu erkranken, Fettleber, Leberversagen bis zum Tod. Außerdem kann es zu einer Herzmuskelschwäche, Adipositas, Diabetes Mellitus Typ II und Gicht führen (Schlieper, 2010, S. 225-226).

In Studien werden seit langer Zeit auch die positiven Auswirkungen von Alkohol auf den Körper diskutiert. Es konnte gezeigt werden, dass ein moderater Konsum von Alkohol (10g bei Frauen und 20g bei Männern) dass HDL-Cholesterin erhöht. Ob deswegen Alkohol eine herzschützende Wirkung hat ist noch nicht exakt bewiesen. Jedoch stehen diesem die zahlreichen negativen Wirkungen bei übermäßigen Alkoholkonsums gegenüber. Somit kann man keine Empfehlungen hinsichtlich einer „gesunden“ Verzehrsmenge  aussprechen (Elmadfa, 2009, S. 106).

Alkohol und Sport – beeinflusst Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit?
Alkohol beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit indem, ….
die Reaktionsfähigkeit herabgesetzt wird,
die Koordination verschlechtert wird,
der Stoffwechsel beeinträchtigt wird,
die muskuläre Leistungsfähigkeit abnimmt,
die Herzfrequenz zunimmt, die Lungeventilation jedoch abnimmt,
Heilungsprozesse gestört werden,
der/die SportlerIn anfälliger für Infekte ist,
der Schlafrythmus gestört wird und
somit die Regeneration verschlechtert wird.

All diese negativen Auswirkungen des Alkohols sind gerade bei einem gut durchgeplanten Trainingsplan oder auch bei einem/r HobbysportlerIn der/die seine/ihre Ziele erreichen will nicht förderlich.

Wird ein Gewichtsverlust bei gleichbleibender Muskelmasse bzw. Muskelaufbau angestrebt, sollte auf große Mengen Alkohol verzichtet werden. Wie bereits erwähnt hat 1g Alkohol 7,1kcal. Im Vergleich dazu hat 1g Kohlenhydrate lediglich 4,1kcal.

Strebt man einen Aufbau der Muskelmasse an sollte nach dem Training kein Alkohol konsumiert werden. Da durch Alkoholgenuss der Testosteronspiegel gesenkt wird (dies ist für den Aufbau der Muskeln wesentlich) und somit der anabole (muskelaufbauende) Effekt verloren geht.

Bei Ausdauerbelastungen stört Alkohol die Glukoneogenese (Aufbau von Glukose). Glukose ist der wichtigste Energielieferant im Körper und gerade bei länger andauernden Ausdauerbelastungen wird die Glukose als „Treibstoff“ für den Körper dringend benötigt. Dies kann zu Verlust der Leistungsfähigkeit, Schwindel, Zittern, Schweißausbrüchen und Verwirrtheit, der sogenannten Hypoglykämie, dem Unterzucker führen (Weineck, 2004, S, 707 f).

Je nachdem welches Ziel man vor Augen hat und wie konsequent man an seinem Körper arbeiten will, sollte man auch den Alkoholkonsum reduzieren. ProfisportlerInnen aber auch ambitonierte HobbysportlerInnen die ein fixes Ziel haben, sollten ihren Alkoholkonsum so niedrig wie möglich halten. Dh. 10g Alkohol für Frauen und 20g Alkohol für Männer. Hierbei gilt nicht jeden Tag Alkohol trinken und nicht vor, während oder nach dem Training alkoholische Getränke zuführen.

Forscher haben in Studien bewiesen, dasss bereits 5-6 alkoholische Getränke die Bemühungen eines einmonatigen Trainings zu nichte machen können.
Deswegen sollte man sich an die Empfehlung (10g Frauen, 20g Männer) auch bei weniger ambitonierten Zielen halten, da ansonsten der erwünschte Trainingserfolg ausbleibt.

Für mich ist Alkohol grundsätzlich kein Thema, da ich im Training nicht trinke. Sollte es aber dennoch mal dazu kommen und ich habe Lust auf einen Drink dann halte ich mich an die die oben genannten Empfehlungen.

10g Alkohol sind enthalten in:
250 ml Bier
330ml Bier-Mixgetränk
1 Glas Sekt
1 Glas Wein
200 ml Longdrink
4 cl Wodka

Zum Abschluss ein passendes Zitat von Paracelsus:
„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, daß ein Ding kein Gift sei.“
Kurz gesagt: die Dosis macht das Gift!

„Train hard and go to the limit!“

Alles Liebe

eure Hanna

Literaturverzeichnis:
Elmadfa, I. (2009). Ernährungslehre. (2. Überarbeitet Auflage). Eugen Ulmer: Stuttgart.
Schlieper, C. (2010). Grundfragen der Ernährung. (20. aktualisierte Auflage). Dr. Felix Büchner: Kiel.
Weineck, J. (2004). Sportbiologie. (9. aktualisierte Auflage). Spitta: Balingen.


2 Gedanken zu “Striktes Alkoholverbot!!

    1. Freut mich zu hören 🙂
      Wie stehst du zu dem Thema Training und Alkohol?
      Manche meinen es ist zu extrem auf Alkohol zu verzichten, aber ich denke die Argumente sprechen definitiv gegen Alkohol und Training 😉

      Gefällt mir

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