VITAMIN DER WOCHE – Vitamin C


Allgemeines

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist eine wasserlösliche, farb- und geruchslose Substanz mit saurem Geschmack. Tiere sind in der Lage Vitamin C selbst zu synthetisieren und ihren Körper somit ausreichend zu versorgen. Menschen müssen Vitamin C ständig über die Nahrung zuführen, da der menschliche Körper es nicht selbst erzeugen kann und es auch nicht speichert (Quirgst, 2014).

Aufgaben im Körper

Die Funktionen die Vitamin C im Körper übernimmt sind sehr vielfältig und spielen gerade bei einem Eisenmangel oder bei erhöhtem oxidativen Stress eine wichtige Rolle.

Vitamin C beeinflusst:

  • Die Bildung des Bindegewebes und somit die Wundheilung und eine verbesserte Narbenbildung
  • Unterstütz die Verbesserung der Immunfunktion
  • Verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
  • Beteiligt bei der Bildung von Gallensäure aus Cholesterin
  • Radikalfänger/ Antioxidants (sehr wichtig bei erhöhtem oxidativen Stress wie z.B. Hochleistungen im Sport) (Elmadfa, 2009, S.145-146).

Referenzwerte

Vitamin C sollte täglich und kontinuierlich zugeführt werden, um die benötigte Menge decken zu können. Kinder sollten zwischen 90-100mg pro Tag aufnehmen, wobei Jugendliche und Erwachsene mindestens 100 mg pro Tag aufnehmen sollen (GVF, 2016).

Raucher brauchen 40% mehr Vitamin C, da sie durch den Tabakkonsum einem erhöhten oxidativen Stress ausgesetzt sind. Außerdem ist die Aufnahme von Vitamin C aus dem Darm bei Rauchern um 10% verringert. Daher ergibt sich die Empfehlung, dass Raucher mindestens 150 mg Vitamin C pro Tag zuführen sollen.

Sportler sind durch die sportlichen Höchstleistungen die sie ihrem Körper abverlangen, ebenso einem erhöhtem oxidativen Stress ausgesetzt und sollten mindestens 200mg bis maximal 500 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen (Müller, o.J.).

Eine Überdosierung mit Vitamin C, durch z.B. Vitamin C Supplemente ist grundsätzlich unproblematisch, da diese keine toxische Wirkung entfaltet. Jedoch kann es im Zuge dessen zu Durchfall führen. Die derzeitige Obergrenze für die Vitamin C Aufnahme liegt in den USA bei 2000 mg/d. In der EU ist eine derartige Obergrenze noch nicht etabliert (Elmadfa, 2009, S. 146).

Quellen

Vitamin C ist vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten:Vitamin C 2

  • Paprika
  • Grünes Blattgemüse
  • Kartoffel
  • Zitrusfrüchte
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Sanddornbeeren
  • Hagebutte
  • Acerola
  • Kohlarten
  • Spinat
  • Meerrettich

Zu bedenken ist, dass das in Lebensmittel enthaltene Vitamin C sehr empfindlich auf Hitze und Lichteinstrahlung reagiert. Daher kommt es bei der Lagerung und Verarbeitung Vitamin C reicher Lebensmittel zu einem 30%igen Verlust der physiologischen Wirksamkeit (Elmadfa, 2009, S. 145).

Vitamin-C-Mangel

Das erste Anzeichen eines Vitamin C Mangels ist die Störung und das Nachlassen des Immunsystems. Schwere Symptome sind Skorbut, an dem vor allem Seefahrer vor vielen hunderten Jahren gelitten haben. Heutzutage ist das Auftreten von Skorbut in Wohlstandländern sehr selten, da die Versorgung mit Vitamin C weitgehend gesichert ist.

Fazit

In der täglichen Ernährung sollten frisches Obst und Gemüse eingebunden werden, um den täglichen Vitamin C Bedarf zu decken. Die Literatur zeigt auch, dass eine Supplementation die tägliche Ernährung gut ergänzt. Hierbei sollte ein Supplemente gewählt werden, welches 1g Vitamin C enthält. Dadurch können die positiven Wirkungen von Vitamin C auf die Gesundheit optimal ausgenutzt werden (Deruelle et. al).

Alles Liebe,

eure Hanna

 

Literatur

Quirgst, H. (2014). Vitamin C (Ascorbinsäure). Download von http://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-c-8513

Elmadfa, I. (2009). Ernährungslehre. Stuttgart: Ulmer.

Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung E.V. (2016). Vitamin C. Download von http://www.vitaminforschung.org/de/wissenswertes/dach-referenzwerte/32-vitamin-c

Müller, C. (o.J.). Vitamin C. Viel hilft viel? UGB Forum 6/01.

Deruelle, F. & Baron, B. (2008). Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health? Doi: 10.1089/acm.2008.0165.


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