VITAMIN DER WOCHE – Vitamin B

Wenn man von Vitamin B spricht, dann umfasst dies eine Gruppe von insgesamt acht Vitaminen. Diese stellen jedoch keine einheitliche Klasse dar, da sie unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen aufweisen. Das wohl bekannteste Vitamin in diesem Zusammenhang ist Vitamin B12. Dies wird gerade jetzt stark diskutiert, da die Zahl der vegan lebenden Menschen stetig wächst. Doch was haben die anderen Vitamine dieser Gruppe für Wirkungen und kann ein Mangel eines dieser Vitamine gesundheitsschädigende Folgen haben?

Allgemeines

Zu der Gruppe des Vitamin B zählen sich folgende Substanzen:

  • Vitamin B1/ Thiamin
  • Vitamin B2/ Riboflavin
  • Vitamin B3/ Niacin
  • Vitamin B5/ Pantothensäure
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7/ Biotin
  • Vitamin B9/ Vitamin B11/ Folsäure
  • Vitamin B12/ Cobalamin (Elmadfa, 2009, S.127 ff).

Im Folgenden wird ein kurzer Überblick über die acht B Vitamine, deren Aufgaben im Körper, Wirkung etc. gegeben.

 

Vitamin B1 oder auch Thiamin

 

Vitamin B1 oder auch Thiamin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist unentbehrlich für die Funktion des Nervensystems.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B1/Thiamin im Körper?

  • Ist ein Cofaktor im Kohlenhydratstoffwechsel
  • Wichtiger Bestandteil der Nervenerregung

Vitamin B1-haltige LebensmittelVitamin B1

  • Weizenkeime
  • Vollkornprodukte und Getreide
  • Fleisch, Innereien
  • Hülsenfrüchte

Tagesbedarf an Vitamin B1

  • 1,1-1,6 mg pro Tag für Erwachsene

Der Bedarf ist jedoch vom Energiebedarf abhängig, Sportler mit einem höheren Energieumsatz haben auch einen erhöhten Vitamin B1-Bedarf (Elmadfa, 2009, S.127-128).

Ursachen und Symptome eines Vitamin B1-Mangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Schwangerschaft
  • Körperliche Anstrengung
  • Einseitige Ernährung
  • Alkoholismus
  • Übermäßiger Kaffee/Teekonsum (enthaltene Antagonisten vermindern die Verfügbarkeit von Thiamin)
  • Resorptionsstörungen im Darm

Symptome eines Mangels sind:

  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Ödeme, Herzvergrößerung
  • Nervenschädigung in der Peripherie
  • Gehirnschädigungen und psychische Störungen (treten meist bei Alkoholikern aufgrund eines Thiaminmangelsyndroms ein)

 

Vitamin B2 oder auch Riboflavin

 

Riboflavin wird in der Lebensmittelindustrie als gelber Farbstoff E 101 eingesetzt. In der Nahrung ist das meiste Riboflavin an Proteine gebunden, nur ein kleiner Teil ist in freier Form in Lebensmitteln enthalten.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B2 im Körper?

  • Cofaktor beim Energiestoffwechsel
  • Mitwirkung im Citratzyklus

Vitamin B2-haltige LebensmittelVitamin B2

  • Hefe
  • Milch und Milchprodukte
  • Vollkornprodukte

Tagesbedarf an Vitamin B2

  • 1,2-1,4 mg Riboflavin pro Tag für Erwachsene
  • 1,5 mg pro Tag in der Schwangerschaft, denn hier steigt der Bedarf

Bei Männern hingegen sinkt der Bedarf an Riboflavin mit zunehmendem Alter. Einen erhöhten Bedarf haben wiederum Sportler bei erhöhter Muskelaktivität.

Ursachen und Symptome eines Vitamin B2-Mangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Alkoholismus
  • Einnahme von Medikamenten (auch Anti-Baby-Pille)
  • Resorptionsstörungen im Darm (Entzündungen etc.)

Symptome eines Mangels sind:

  • Hautveränderungen
  • Läsionen der Mundwinkel
  • Hautausschläge
  • Trübung der Augenlinse

Jedoch ist ein reiner Vitamin B2 Mangel sehr selten (Was ist Vitamin B2?, o.J.).

 

Vitamin B3 oder auch Niacin bzw. Nicotinsäure

 

Vitamin B3 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen, außerdem ist es relativ hitzeunempfindlich.

Welche Aufgaben übernimmt Niacin im Körper?

Kommt als Nikotinamid und als Nikotinsäure in der Nahrung vor, diese beiden Formen werden im Körper zu Co-Enzymen umgebaut. Als solche übernehmen sie eine essentielle Rolle im Stoffwechsel.

  • Cholesterin-Stoffwechsel
    • Senkt LDL- und Gesamtcholesterin

Vitamin B3-haltige Lebensmittel

Niacin kann im Körper zu einem kleinen Teil selbst aus Tryptophan hergestellt werden. Jedoch ist die körpereigene Synthese zu gering und deswegen muss Niacin über die Nahrung aufgenommen werden.

  • Milch und MilchprodukteVitamin B3
  • Geflügel, Fleisch, Fisch
  • Eier
  • Kaffee

Tagesbedarf an Niacin

  • 13 mg Niacinäquivalent pro Tag für Frauen
  • 17 mg Niacinäquivalent pro Tag für Männer

Wobei 1 mg Niacinäquivalent 1 mg Nikotinsäure, 1 mg Nikotinamid oder 60 mg Tryptophan entspricht.

Ursachen und Symptome eines Vitamin B3-Mangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Alkoholismus
  • Einnahme von Medikamenten (Zytostatika, Psychopharmaka)
  • Ungenügender Zufuhr

Symptome eines Mangels sind:

  • Appetitverlust, Erbrechen, Schwindel
  • Pellagra (tritt hauptsächlich in Teilen Afrikas auf) (Rachbauer, o.J.).

 

Vitamin B5 oder auch Pantothensäure

 

Der Name Pantothensäure leitet sich von dem griechischen Wort „pantothen“ ab und bedeutet „überall“. Dies lässt sich dadurch erklären, dass die Pantothensäure fast in allen Lebensmittel vorkommt.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B5 im Körper?

Die Pantothensäure wird im Körper für den Aufbau von Coenzym A benötigt. Dieses übernimmt wichtige Aufgaben im Citratzyklus und in der Fettsäurenoxidation.

  • Auf- und Abbau von Kohlenhydraten
  • Auf- und Abbau von Fetten
    • Cholesterinsynthese

Vitamin B5-haltige LebensmittelVitamin B5

  • Innereien
  • Vollkornprodukten
  • Avocado
  • Nüsse (Pinienkerne)
  • Obst und Gemüse
  • Eier
  • Milch und Milchprodukten
  • Reis und Bierhefe

Tagesbedarf an Vitamin B5

  • 6 mg Pantothensäure pro Tag für Erwachsene

Der tägliche Bedarf kann grundsätzlich ausschließlich über die normale Ernährung gedeckt werden.

Ursachen und Symptome eines Vitamin B5-Mangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Alkoholismus
  • Darmerkrankungen
  • Chronische Entzündungen

Symptome eines Mangels sind:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit, Übelkeit
  • „burning feet syndrom“ (Schmerzen in Zehen und Fußsohlen) (Elmadfa, 2009, S.143-144).

 

Vitamin B6

 

Vitamin B6 ist die Sammelbezeichnung für drei ähnliche chemische Verbindungen, Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Diese sind Vorstufen des Vitamins Pyridoxalphosphat.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B6 im Körper?

  • Cofaktor im Proteinstoffwechsel
  • Abbau von Kohlenhydraten

Vitamin B6-haltige Lebensmittel

  • Fleisch, Innereien, Fisch, GeflügelVitamin B6
  • Kohl, grüne Bohnen
  • Linsen
  • Feldsalat
  • Kartoffeln, Vollkornprodukte
  • Nüsse, Hefe, Weizenkeime
  • Banane, Avocado
  • Milch und Milchprodukten

Tagesbedarf an Vitamin B6

  • 0,02 mg Vitamin B6 /g Protein

Demnach ist die Zufuhr von Vitamin B6 von der Menge an zugeführten Eiweiß abhängig.

Ursachen und Symptome eines Vitamin B6-Mangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Einnahme von bestimmten Medikamenten
    • Orale Kontrazeptiva (Verhütungsmittel)

Symptome eines Mangels sind:

  • Vermindertes Geschmacksempfinden
  • Neurologische Störungen (Elmadfa, 2009, S.134-135).

Jedoch treten Mangelerscheinungen von Vitamin B6 höchst selten auf, da es in vielen Lebensmitteln vorkommt.

 

Vitamin B7/ Biotin

 

Vitamin B7 oder Biotin bezeichnet ein wasserlösliches Vitamin. Dieses wird in den verschiedensten Verfahren chemisch synthetisiert, um als Nahrungsergänzungsmittel am Markt zu erscheinen.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B7 im Körper?

  • Cofaktor im Energiestoffwechsel
  • Stimulierung der DNA-Synthese
  • Einfluss auf die Proteinsynthese
  • Einfluss auf Haar- und Hautwachstum

Vitamin B7-haltige LebensmittelVitamin B7

  • Innereien
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Eier
  • Milch und Milchprodukten

Tagesbedarf an Vitamin B7

  • 30-60 ug Vitamin B7 pro Tag für Erwachsene

Ursachen und Symptome eines Vitamin B7-Mangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Kurzdarmsyndrom
  • Dialyse über längere Zeit
  • Schwangerschaft
  • Übermäßiger Konsum von rohen Eiern
    • Avidin (ein im Eiklar enthaltenes Protein) bindet Biotin fest an sich dadurch kann Biotin nicht aufgenommen werden
    • Jedoch denaturiert Avidin durch Erhitzen und wird somit außer Gefecht gesetzt

Symptome eines Mangels sind:

  • Depressionen
  • Muskelschmerzen
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit
  • Haarausfall
  • Verfärbung der Haare
  • Brüchige Nägel
  • Erhöhte Cholesterinwerte (Elmadfa, 2009, S.141-142).

Oft ist Biotin ein Bestandteil von Multivitaminpräparaten.

Vitamin B9/ Folsäure

 

Vitamin B9 auch Vitamin B11 oder Folsäure bzw. Folat genannt, bezeichnet ein wasserlösliches Vitamin. Dieses spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung und somit in der geistigen Entwicklung des Menschen. Daher ist Folsäure gerade vor der beginnenden Schwangerschaft und währenddessen besonders wichtig für die optimale Entwicklung des Kindes.

Welche Aufgaben übernimmt Folsäure im Körper?

  • Wachstum und Zellvermehrung
  • Bildung von Erythrozyten und Leukozyten (rote und weiße Blutkörperchen)
  • Einfluss auf den Homocysteinstoffwechsel

Homocystein ist vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten und kann zur Entstehung von Atherosklerose und KHK beitragen. Sind die Folsäurewerte zu niedrig steigt der Homocysteinypiegel und damit das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskuläre Ereignisse.

Vitamin B9-haltige Lebensmittel

Folate aus tierischer Herkunft können vom Körper grundsätzlich besser verstoffwechselt als diese pflanzlichen Ursprungs.

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Endiviensalat, Grünkohl)Vitamin B9
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Rote Rüben
  • Walnüsse
  • Eier
  • Leber
  • Weichkäse

Tagesbedarf an Folsäure

  • 400 ug Vitamin Folatäquivalent pro Tag für Erwachsene

Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 1 Monat vor bzw. 3 Monate nach Eintreten der Schwangerschaft zusätzlich 400 ug über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dies verhindert das Auftreten der Spina bifida des sogenannten Neurahlrohrdefektes bei dem Embryo.

Ursachen und Symptome eines Folsäuremangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Alkoholismus
  • Medikamenteneinnahme (Zytostatika, Antiepileptika, Anti-Baby-Pille)
  • Lebererkrankungen
  • Malapsorptionssyndrom
  • Fehl- Mangelernährung
  • Dialyse über längere Zeit
  • Jejunumresektion etc. (Keller, 2014).

 

Vitamin B12/ Cobalamin

 

Vitamin B12 auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und ist essentieller Bestandteil der täglichen Ernährung. Gerade Personen mit einem veganen Lebensstil sind auf die Supplementation durch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Welche Aufgaben übernimmt Folsäure im Körper?

  • Zentrale Rolle in der Blutbildung
    • Bildung der Erythrozyten
  • DNA-Synthese
  • Funktion der Nervenzellen
  • Wichtige Rolle im Energiestoffwechsel

Vitamin B12-haltige Lebensmittel

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, da es ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert wird. Sauerkraut, Bier und ungewaschenes Obst und Gemüse enthalten einen sehr geringen Anteil an Vitamin B12.

  • InnereienVitamin B12
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte

Tagesbedarf an Folsäure

  • 2-3 ug Vitamin B12 pro Tag

Die Leber ist in der Lage 2 mg zu speichern, auch die Muskulatur kann bis zu 2 mg Vitamin B12 speichern. Daher kann es erst nach 1-2 Jahren zu einem Vitamin B12 Mangel führen (Elmadfa, 2009, S.137-138).

Ursachen und Symptome eines Folsäuremangels

Ein Mangel wird verursacht durch:

  • Veganer Ernährung
  • Einseitige Ernährung bzw. Fehlernährung
  • Chronischer Leberentzündung
  • Nierenentzündung
  • Resorptionsstörungen
  • Dünndarmresektion
  • Mangel des Instrinsic-Faktors

Symptome eines Mangels sind:

  • Störung der Zellteilung im Knochenmark
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit
  • Perniziöse Anämie (Lenz, 2014)

 

Fazit

Die B-Vitamine sind essentiell für einen gesunden und leistungsstarken Körper. Demnach sollte man darauf achten eine ausgewogene Mischkost zu sich zu nehmen. Als Veganer sollte man auf ein Vitamin-B-Supplement zurückgreifen.

 

Quellen:

Elmadfa, I. (2009). Ernährungslehre. (2. Auflage). Stuttgart: Ulmer.

Was ist Vitamin B2? (o.J.). Netdoktor. Download von http://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-b2-8517

Rachbauer, S. (o.J.). Was ist Vitamin B3? Download von http://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-b3-niacin-6684759

Keller, U. (2014). Folsäure. Download von http://www.netdoktor.at/laborwerte/folsaeure-8520

Lenz, A. (2014). Vitamin B12. Download von http://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-b12-8511

 


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