Ernährungsmythos – Kohlenhydrate machen DICK!!

Der erste von vielen Ernährungsmythen kursiert in Ernährungsmythen_KHder Fitness- und „Abnehmgemeinde“ immer noch hartnäckig. Kohlenhydrate machen dick, sind schlecht für den Stoffwechsel und bremsen den Abnehmerfolg. Ist an diesem Mythos wirklich etwas Wahres dran? Ist es für eine Gewichtsreduktion wirklich nötig am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten? Ist „Low-Carb“ die einzige Möglichkeit Gewicht langfristig zu reduzieren? Und warum lieben wir Kohlenhydrate trotz alledem so sehr?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate stellen, neben Fett und Eiweiß, eines der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung dar. Jede Kohlenhydratart besteht aus Zuckerbausteinen und wird im Körper zu diesem umgewandelt, um anschließend in die Zellen zu gelangen und diesen die benötigte Energie zu liefern.

Demnach sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten in unserer täglichen Ernährung. Enthalten sind Kohlenhydrate in allen stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Brot, Nudeln, Reis, Obst, einigen Gemüsesorten (Mais, Karotten u.a.) Hülsenfrüchte und in süßen Speisen sowie auch in zuckerhaltigen Getränken (European Food Information Council, 2012).

Welche Arten gibt es?

Je nachdem wie viele Zuckereinheiten in einem Molekül enthalten sind spricht man von:

  • Einfachzucker oder Monosacchariden
    • GlucoseErnährungsmythen_KH_5
    • Fructose
    • Galactose
  • Zweifachzucker oder Disacchariden
    • Saccharose
    • Lactose
    • Maltose
  • Mehrfachzucker oder Oligosacchariden
  • Vielfachzucker oder Polysacchariden
    • Stärke (European Food Information Council, 2012).

Bedeutung für den Körper

Die Hauptaufgaben der Kohlenhydrate im Körper sind:

  • die Energiebereitstellung für den Körper
    • Kohlenhydrate versorgen Zellen, Skelettmuskulatur, Organe wie z.B. das Gehirn und sonstige Organe mit Energie
  • Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit
    • Sinkt der Blutzuckerspiegel wirkt sich dies nachteilig auf die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit aus
    • Das Gehirn bezieht seine Energie vorrangig aus Glucose
      • (Das Gehirn eines Erwachsenen verbraucht 1 mg Glucose pro kg Körpergewicht und pro Minute)

Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten:

  • Die Kohlenhydrate werden im Körper zu Einfachzucker gespalten
  • absorbiert bzw. aufgenommen
  • und als Glucose im Blut zu den Körperzellen transportiert.
  • In den Zellen wird die Glucose zu Energie umgewandelt.

ACHTUNG: Ist im Körper mehr Glucose vorhanden als dieser verwerten kann, dann wird die Glucose in Form von Glykogen im Muskel und/oder in der Leber gespeichert. Sind diese Speicher ebenso gefüllt, wird die Glucose zu Fettsäuren umgebaut und in den Fettdepots des Körpers gespeichert. Dies geschieht im größeren Ausmaß nur dann, wenn eine sehr fettarme und übermäßige kohlenhydratreiche Ernährung vorliegt. Außerdem müssen die Glykogenspeicher in Muskel und Leber vollständig gefüllt sein (Elmadfa, 2009, S.69-71).

Angeborene Geschmackspräferenz – Süß

Neugeborene haben wenn sie auf die Welt kommen, bereits eine entwickelte Vorliebe für bestimmte Geschmacksrichtungen. Die Vorliebe für Süß ist bei Neugeborenen besonders Ernährungsmythen_KH_3stark ausgeprägt. Dies hat einerseits eine genetische Komponente und andererseits ihre Gründe in der Evolution. Süße Lebensmittel werden seit jeher mit einem hohen Energiegehalt verbunden, während bittere oder saure Lebensmittel aufgrund ihrer möglichen giftigen Wirkung abgelehnt werden. Dies könnte auf den Überlebenstrieb zurück zu führen sein, süße Nahrungsmittel sind ein Garant für schnelle Energie, während ein bitterer Geschmack mit giftigen und somit riskanten Nahrungsmitteln verbunden wird. Dazu kommt die Vermutung, dass der Glucosegehalt im Fruchtwasser der Mutter sehr hoch ist und auch die Muttermilch süß schmeckt (Hahl, 2001).

Somit wird  uns der süße Geschmack und die Vorliebe für kohlenhydratreiche Lebensmittel bereits in die Wiege gelegt. Jedoch zeigen Studien auch, dass diese Vorliebe mit zunehmendem Alter immer mehr abnimmt.

 

Empfehlungen zur täglichen Kohlenhydrataufnahme

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten richtet sich nach dem Energiebedarf einer jeden Person. Hierbei beeinflussen Faktoren wie sportliche Betätigung, geistige Leistungsfähigkeit, Alter (Mobilität), Größe, Gewicht und vieles mehr die Höhe des Kohlenhydratbedarfs.

Wichtig zu beachten ist das die Qualität der Kohlenhydrate, vor der Quantität in der täglichen Ernährung kommen sollte. Zwar ist die derzeitige Studienlage nicht überzeugend bezüglich der Verknüpfung von Kohlenhydratzufuhr und der Entstehung ernährungsmitbedingter Erkrankungen, dennoch ist eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten mit erhöhten Blutfettwerten gleichzusetzen. In diesen Bereichen besteht weiterhin Forschungsbedarf.

Der Zusammenhang mit der erhöhten Aufnahme von Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und gezuckerten Getränken und der Entstehung von Adipositas (Fettleibigkeit), Diabetes Mellitus Typ 2, koronare Herzkrankheiten und malignen (bösartigen) Tumoren im Kolorektum besteht.

Demnach sollte der tägliche Kohlenhydratbedarf ca. die Hälfte der gesamten Energiezufuhr ausmachen.

Hierbei sollte großen Wert auf qualitativ hochwertige Kohlenhydrate gelegt werden:

  • VollkornprodukteErnährungsmythen_KH_4
  • Kartoffeln
  • Naturreis
  • Couscous oder ähnliches Getreide bzw. Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Obst etc.

ACHTUNG: Süßigkeiten und gezuckerte Getränke, sogenannte „leere Kalorien“, sollten nur einen kleinen Teil der täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen, da diese bei hohem Energiegehalt wenig bis keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe etc. enthalten (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2011).

 

Machen Kohlenhydrate nun dick?

Diese Frage ist grundsätzlich mit Nein zu beantworten. Jedoch wie bereits oben beschrieben kann eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten zu Übergewicht führen. Dies gilt jedoch auch für eine erhöhte Aufnahme an Fett. Da Kohlenhydrate und Fett, vor Eiweiß, die vorrangigen Energielieferanten sind, ist eine überhöhte Zufuhr beider Makronährstoffe,  hinsichtlich einer Gewichtszunahme, nicht ratsam.

Studien zeigen, dass bei einer fettarmen wie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung die Studienteilnehmer im Endeffekt gleich viel abgenommen haben. Der einzige Unterschied, mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nahmen die ProbandInnen schneller und mehr Gewicht ab. Nahmen aber auch nach dem 6ten Monat wieder mehr Gewicht zu, als diejenigen mit einer fettarmen Ernährung.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass bei beiden Ansätzen die Teilnehmer nach 6 Monaten ca. 7% ihres Ausgangsgewichts verloren haben und nach 12 Monaten in beiden Gruppen eine leichte Gewichtszunahme zu verzeichnen war. Demnach sind beide Modelle effektiv für die Gewichtsreduktion. Zu beachten ist aber auch, dass nicht jede Person gleich auf eine Verringerung eines Makronährstoffes reagiert. Das heißt eine Person nimmt leichter mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ab, während eine andere Person besser auf eine Fettreduktion reagiert (Pail, 2013).

Um eine langfristige Gewichtsreduktion erzielen zu können, sollte jeder seine Vorlieben, Abneigungen, Wünsche und Gegebenheiten abwägen und sich dann für eine passende Methode entscheiden.

 

Demnach steht einer genussvollen Mahlzeit mit Kohlenhydraten nichts mehr im Wege 🙂

Liebe Grüße,

eure Hanna

 

 

Literaturverzeichnis

European Food Information Council. (2012). Kohlenhydrate. Download von http://www.eufic.org/article/de/expid/basics-kohlenhydrate/

Elmadfa, I. (2009). Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Ulmer.

Hahl, A. (2001). Nahrungsmittelpräferenzen nach Paul Rozin. Psychologie der Ernährung. München: Grin.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2011). Evidenzbasierte Leitlinie – Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter enährungsmitbedingter Krankheiten.

Pail, E. (2013). Vorlesung „Ernährungstherapie und Diätetik“ Studiengang Diätologie an der FH JOANNEUM Bad Gleichenberg.


2 Gedanken zu “Ernährungsmythos – Kohlenhydrate machen DICK!!

  1. Hallo,
    Finds sehr schade, dass du deinen Blogg nicht nehr updates! Hab ich sehr gerne gelesen! Gibt es da einen Grund oder bist du auf einem anderen Medium wo man dir folgen kann? Lg

    Gefällt mir

    1. Hey!
      Das freut mich dass dir mein blog gefällt 🙂
      Ich bin ganz bald wieder sehr fleißig! Aber zur Zeit bin ich etwas im Vorbereitungsstress 😉
      Aber über das wirst du bald lesen können 🙂
      Danke für dein Kommentar!
      Bis bald und liebe Grüße,
      Hanna

      Gefällt mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s