Eiweiß-Shakes – ein Muss bei Sport und Bewegung?

Das Thema Protein- bzw. Eiweißshake ist ein Dauerbrenner in Fitnesskreisen. Die einen vertreten die Meinung ohne diesen funktioniere eine bedarfsgerechte Ernährung im Sport nicht. Während ein kleinerer Teil, die täglich benötigte Eiweißzufuhr über natürliche Lebensmittel deckt und Protein-Shakes grundsätzlich ablehnt.

In diesem Artikel will ich euch einen kleinen Leitfaden in die Hand geben. Anhand dem ihr entscheiden könnt, ob ihr Protein-Shakes benötigt oder die Eiweißmenge über natürliche Lebensmittel abdecken könnt.

Meiner Meinung nach, kommt es auf die Person im Einzelnen an, ob Protein-Shakes zum Einsatz kommen oder nicht.
Kommt eine AthletIn oder eine HobbysportlerIn zu mir zur Beratung, stelle ich mir folgende Fragen:

  • Welche Voraussetzungen bringt die Person mit?
  • Welches Ziel will diese erreichen?
  • Gibt es ernährungsrelevante gesundheitliche Einschränkungen, welche miteinbezogen werden müssen?

Demnach sehe ich mir jede Person und deren individuellen Bedürfnisse im Einzelnen an und gebe dann eine Empfehlung ab. Daher habe ich zum Thema „Protein-Shake“ keine eindeutige Meinung, welche für jede SportlerIn pauschal angewendet werden kann.

  1. Welche Voraussetzungen bringt die Person mit?

Hier besteht ein Unterschied zwischen Hoppysportler, Amateur-Athlet und  Leistungssportler. Wobei auch bei Hobbysportlern bereits eine Unterscheidung getroffen werden muss. Hierbei kommt es darauf an, welche Sportart in welcher Intensität ausgeführt wird.

Hobbysportler

Personen die Spaß an der Bewegung haben und 1-2 Mal in der Woche Bewegung bzw. nicht intensiven Sport machen. Z.B. gemütlich Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Spazieren gehen, Radfahren, Wandern etc.

Diese Sportler benötigen keine Eiweiß-Shakes um die tägliche Eiweißzufuhr abzudecken. Hierbei reicht es aus Eiweiß in Form von fettarmen Milchprodukten, fettarmen Fleisch, Eiern, Sojadrinks, heimischen Fisch etc. zuzuführen.

Amateur-Athleten

Das sind all diese Personen, welche 3-6 Mal in der Woche Sport betreiben und dies in einem extensiven bis hin zu einem intensiven Niveau ausüben. Das heißt diese betreiben Sportarten wie intensive Lauf- und/ oder Radeinheiten, Schwimmen (Triathlon), Krafttraining, Tourengehen, Bergsteigen u.a.

Bei Amateur-Athleten muss noch kein Proteinpulver zum Einsatz kommen, da es möglich ist die Eiweißzufuhr über natürliche Lebensmittel zu decken.

Leistungssportler

Dazu zählen all jene die Sport auf einem sehr hohen Niveau betreiben und regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen. Hier ist es auch noch möglich die Eiweißmengen über die natürliche Ernährung zu decken, jedoch ist der Einsatz von Proteinpulver eine große Erleichterung im Alltag.

 

2.Welches Ziel will die Person erreichen?

Will ein Athlet Muskeln aufbauen oder Fett reduzieren oder an Wettkämpfen teilnehmen oder seine Leistung im Training verbessern. Für jedes dieser Ziele gibt es unterschiedliche Ernährungsempfehlungen. Wobei gerade beim Muskelaufbau und Fettverlust die Proteinzufuhr im Vordergrund steht. Andererseits ist beim Erreichen des nächsten Leistungsniveaus bzw. bei Wettkämpfen eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr wichtig.

Es darf nie außer Acht gelassen werden, dass alle 3 Hauptnährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) für eine bedarfsgerechte Ernährung wichtig sind. Lediglich das Verhältnis der drei Hauptnährstoffe unterscheidet sich je nach dem angestrebten Ziel.

Steht nun Muskelaufbau oder Fettreduktion im Vordergrund kann Eiweißpulver die Aufnahme von größeren Mengen Eiweiß erleichtern.

Bei Leistungssportlern ist der Einsatz von Eiweißpulver, wie oben bereits angesprochen, durchaus sinnvoll um den Eiweißbedarf zu decken. Ist der Einsatz von Eiweißpulver nicht erwünscht, muss ein Ernährungsplan erstellt werden, um das Timing der Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme genau zu planen.

 

3. Gibt es ernährungsrelevante gesundheitliche Einschränkungen?

Ein Ausschluss Grund für den Einsatz von Eiweißpulver bzw. einer eiweißreichen Ernährung, ist eine Funktionseinschränkung der Nierenfunktion. Ist die Niere nicht mehr voll funktionsfähig, kann diese mit großen Mengen Eiweiß nicht mehr  umgehen und diese nicht mehr vollständig ausscheiden. Dies führt zu einer Überbelastung, welche zu einer weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führt. Im schlimmsten Fall, kann es dadurch zum Nierenversagen bis hin zur Dialyse kommen. Daher ist ein Check-Up beim Arzt und ein Blutbefund, in dem auch die Nierenwerte aufscheinen, vor dem Beginn einer Ernährungsumstellung bzw. einer Diät, unbedingt durchzuführen.

 

Wie ihr seht gibt es durchaus Fälle in denen Eiweiß-Shakes sinnvoll sind, jedoch ist es auch keine Zauberei den Eiweißbedarf über die natürliche Ernährung zu decken.

 

Entscheidet man sich nun für ein Proteinpulver, worauf sollte man beim Einkauf achten?

  1. Proteinart

Molkenprotein ist das gängigste Protein, welches in Eiweiß-Shakes enthalten ist. Aufgrund der großen Ähnlichkeit mit körpereigenem Eiweiß, kann es sehr schnell als Baustoff für den Muskel dienen.

Sojaprotein enthält kein Cholesterin und ist somit bei erhöhten Blutfettwerten dem Molkenprotein vorzuziehen.

Reisprotein ist sehr leicht verdaulich und in Kombination mit Erbsenprotein weißt es ein ähnlich gute Verwertbarkeit wie das Molkenprotein auf.

(Dies sind nur die gängigsten Proteinarten, also keine vollständige Aufzählung).

  1. Qualität

Natürlich gibt es qualitative Unterschiede zwischen denen am Markt angebotenen Protein-Shakes. Ich habe selber die pflanzlichen Sorten durchprobiert und habe mich für einen Mix aus Reis- und Erbsenprotein entschieden. Da mir diese Kombination vom Geschmack und der Verwertbarkeit der Proteine am meisten zugesagt hat.

Daher empfehle ich, einen Blick auf die Inhaltsstoffliste zu werfen und Protein-Shakes auszuprobieren, wie ihr sie verträgt und wie sie euch schmecken!

3. Eiweiß-Kohlenhydratkombination

Wichtig zu beachten ist ebenfalls wann bzw. für welchen Zweck der Protein-Shake eingesetzt wird. Möchte man das Muskelwachstum unterstützen, sollte der Shake nach dem Training getrunken werden. Hierbei ist es aber wichtig, dass das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten ist.
Finger weg von Shakes die mehr als 30g Eiweiß pro Portion liefern. Der Körper kann in einer Mahlzeit höchstens 30g Protein verwerten, der Rest wird einfach ausgeschieden. Schade ums Geld 😉

Die Kombination mit Kohlenhydraten ist deswegen wichtig, da dadurch die Aufnahme des Eiweißes in den Muskel verbessert wird bzw. möglich gemacht wird.

Wird der Shake im Rahmen einer Low-Carb-Diät getrunken, sollte der Kohlenhydratanteil möglichst gering sein. Aber auch hier ist zu beachten, der Muskel wächst am Besten wenn er ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß erhält.

Wichtig: Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte immer genügend getrunken werden! Um die Niere nicht zusätzlich zu belasten und um das Eiweiß im Körper aufspalten zu können. Daher ist eine Trinkmenge von 2 Liter am Tag angesagt!

 

Viel Spaß beim Training und Experimentieren,

wünscht euch

eure Hanna


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