Paleo-Ernährung: Leistungskick oder Modetick?

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Die Steinzeit oder auch Paleo-Ernährung ist nicht nur für Abnehmwillige ein Begriff, auch immer mehr Sportler versuchen ihre Leistung durch eine steinzeitähnliche Ernährung zu steigern. Doch was steckt wirklich hinter dieser Ernährungsform? Ist sie so gesund wie es von den Verfechtern der Paleo-Ernährung dargestellt wird? Könnte diese Ernährung eine neue Richtung im Sport und bei der Gewichtsreduktion vorgeben?

 Begründet wurde die Paleo Diät Theorie bereits 1975, erneut aufgegriffen wurde sie von Lauren Cordain mit den Büchern „The Paleo Diet“ und „The Paleo Diet for Athletes“. Cordain bezieht sich in seiner Argumentation auf die Lebensweise von Naturvölkern, welche keinerlei Zivilisationskrankheiten aufweisen. Demnach setzt sich die Paleo-Diät aus folgenden Ernährungsempfehlungen zusammen. Es stehen ausschließlich Obst, Gemüse, pflanzliche Öle, Fisch, fettarmes Fleisch, Nüsse, Samen und Kerne auf dem täglichen Speiseplan. Verzichtet wird auf Milch, Milchprodukte, Getreide, Zucker, industriell verarbeitete Lebensmittel und Getränke und auf Hülsenfrüchte. Süßkartoffel, Kartoffel und Reis zählen zu den „safe starches“ und können somit in den Speiseplan integriert werden. Daraus ergibt sich eine Ernährung mit einem hohen Protein- und Fettgehalt und einem relativ niedrigen Anteil an Kohlenhydraten.

 

Ist die Paleo-Ernährung für Sportler geeignet?

Im Vordergrund dieser Frage steht das Ziel des Sportlers/Sportlerin!

Es ist abzuwägen welches Ziel erreicht werden will: paleo-3

  • Fettabbau/Definition
  • Muskelaufbau
  • Erlangung des nächsten Leistungsniveau
  • Mehr Kraft im Training/Wettkampf

Die Paleo- Diät weist einen geringeren Kohlenhydratanteil auf als eine westliche Durchschnittsernährung, in welcher Getreide und Zucker konsumiert werden. Für Sportler sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten und es sollte keineswegs gänzlich darauf verzichtet werden. Ein aktiver Sportler sollte am Tag 4-6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuführen, um die erwünschte Leistung erbringen zu können. Je nach Intensität des Trainings sollten Kohlenhydrate kurz vor und nach einem intensiven Training, in Kombination mit Eiweiß, gegessen werden. Dies führt zur Auffüllung der Speicher und beschleunigt dadurch die Regeneration und das Muskelwachstum.
Laut der Paleo-Diät ist der Anteil der Kohlenhydrate auf gewisse Obstsorten, Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln und Gemüse beschränkt da kein Getreide oder Zucker aufgenommen werden darf. Dadurch ergibt sich der geringere Kohlenhydratanteil, jedoch sind auch getrocknete Datteln und Feigen erlaubt, die wiederum einen sehr hohen Fruchtzuckeranteil aufweisen und daher eine gute Quelle für schnell verfügbare Kohlenhydrate darstellen.

Daraus lässt sich schließen, dass die Paleo Ernährung durchaus für Sportler geeignet ist, welche Gewicht reduzieren wollen. Da kohlenhydratquellen wie Zucker und Getreide (außer Reis) nicht verzehrt werden.  Für das Ziel „Muskelaufbau“ sind genügend Kohlenhydratquellen vorhanden, welche genutzt werden können, um dem Muskel die wichtige Energie zuzuführen.

 

Paleo-Diät zur Gewichtsreduktion

Auch zur Gewichtsreduktion ist die Paleo Ernährung geeignet. Da diese durch den geringeren Kohlenhydratanteil und den hohen Eiweißgehalt überzeugt. Außerdem werden hochverarbeite Lebensmittel (Fertigprodukte, Knabberein, Süßigkeiten etc.), zuckerhaltige Getränke und Getreide (außer Reis) vom Speiseplan gestrichen. Dies stellt einen großen Pluspunkt der Steinzeiternährung dar, welchen ich persönlich ebenso jeder Person (unabhängig vom Körpergewicht) empfehlen würde.

Um Gewicht zu reduzieren ist ein Eiweißgehalt von 1,7g-2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Durch den erhöhten Proteinanteil kann nicht nur eine längere Sättigung erreicht werden, sondern auch die Gewichtsreduktion unterstützt und die Regeneration vorangetrieben werden. Der Proteinanteil der Paleo Diät liegt durchschnittlich zwischen 2,2 und 2,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dieser Eiweißanteil ist durchaus für die Gewichtsreduktion von Vorteil. Aber auch zu bedenken ist, dass diese Mengen dem Eiweißbedarf eines Hochleistungssportlers entspricht.

Ich sehe hierbei zwei Punkte die es zu beachten gilt:

  1. Die Umsetzung im Alltag

Diese großen Mengen an Eiweiß im Alltag unterzubringen bedarf einer gut durchdachten Palanung, eines Ernährungsplanes.

Bsp.: 80kg schwere Person isst 2g EW pro Kilogramm Körpergewicht

80kg x 2g EW= 160g EW

Dies entspricht: 16 Eiern oder 480g Fleisch/Fisch, gegart

 

  1. Belastung der Niere

Besteht eine eingeschränkte Nierenfunktion ist von einer derart eiweißlastigen Ernährung in allen Fällen abzuraten! Da diese die Niere noch zusätzlich belastet.

 

Fazit zur Paleo-Ernährung

Die Paleo-Ernährung bringt es gut auf den Punkt: „Weniger verarbeitete, mehr natürliche Lebensmittel!“ Qualität vor Quantität ist auch meine Einstellung zu einer gesunden Ernährung.

Durch die Paleo-Ernährung wird das Rad zwar nicht neu erfunden oder wird es zu einer Revolution im Sport oder der Gewichtsreduktion führen. Denn eine gesunde Ernährung sollte prinzipiell aus den unten als positiv aufgelisteten Punkten bestehen. Jedoch ist die Paleo-Ernährung nicht sehr kompliziert (kein kcal-zählen etc.) und durchaus als dauerhafte Ernährung vorstellbar. Außerdem steht die Qualität der Nahrungsmittel im Vordergrund, was sich nicht nur positiv auf den Körper sondern auch auf die Umwelt auswirkt. Dass die Paleo-Ernährung auch keine strenges Konzept ist, sondern von jeder Person individuell abgewandelt werden kann finde ich sehr ansprechend.

Positiv finde ich folgende Punkte: paleo_2

  • Hoher Obst und Gemüseanteil
  • Keine hoch verarbeiteten Lebensmittel
  • Keine gesüßten Getränke
  • Nüsse am täglichen Speiseplan
  • Fettreiche Ernährung à aber lediglich hochwertige Fette!!
  • Denn es wird mageres Fleisch empfohlen
  • Verzicht auf Milch und Milchprodukte
  • Kein Getreide außer Reis
  • KEIN industriell verarbeiteter ZUCKER!!!!

Minuspunkte gibt es für:paleo_4

  • Den hohen Fleischanteil (vor allem die Qualität des Fleisches und damit zusammenhängend der höhere Preis)
  • Herkunft der Eier (Freilandhaltung?)
  • Die Umsetzung im Alltag
  • Saisonalität und Regionalität (exotisches Obst, nicht heimischer Fisch etc.)

 

Mich sprechen viele Grundsätze der Paleo-Ernährung durchaus an und ich würde diese Ernährung, unter dem Zusatz der individuellen Abwandlung, weiter empfehlen. Hierbei würde ich darauf verweisen nicht jegliche Empfehlung als bare Münze zu nehmen und die Paleo-Ernährung auf seine eigenen individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Dann steht dem steinzeitlichen Genuss nichts mehr im Wege 😉

Alles Liebe,

wünscht euch,

eure Hanna

 


2 Gedanken zu “Paleo-Ernährung: Leistungskick oder Modetick?

    1. Dankeschön 🙂
      Habe mir deinen Artikel ebenfalls durchgelesen und finde du hast die Unterschiede zwischen veganer und Paleo-Ernährung gut herausgearbeitet. Ich habe mich auf die Eignung der Paleo Ernährung für Sportler und für die Gewichtsreduktion konzentriert.

      Lg, Hanna

      Gefällt mir

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