Kreatin im Sport – Sinn oder Unsinn

Gerade im Freizeitbereich erfreuen sich Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente großer Beliebtheit. Dieser Artikel soll der Sinnhaftigkeit des Einsatzes von Kreatin im Sport/freizeitsport auf die Schliche kommen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, welcher als Energiespeicher im Körper fungiert und die Muskeln dadurch mit ausreichend Energie versorgt. Deswegen wird Kreatin eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt. Es soll die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöhen und die Regeneration nach dem Training beschleunigen. Deshalb ist Kreatin vor allem im Kraft-, Sprint- und Ausdauersport ein beliebtes Supplement.

Kreatin besteht aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wird in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse gebildet. Glycin und Arginin sind nicht essentielle Aminosäuren, das bedeutet, dass der Körper diese selbst herstellt. Methionin zählt jedoch zu den essentiellen Aminosäuren (wird nicht vom Körper produziert) und muss deshalb über die Nahrung zugeführt werden (DocCheck Flexikon, Kreatin).

Kreatin 1

Welche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kreatin?

Kreatin gibt es als Pulver, Kapseln, Tabletten und Brause zu kaufen.

Jedoch kommt Kreatin auch in natürlichen tierischen Lebensmitteln vor.

Einen hohen Kreatingehalt weisen folgende Lebensmittel auf:

  • Fisch
    • Hering, Lachs, Thunfisch, Kabeljau
  • Fleisch
    • Rind, Huhn und Schwein (Muskelfleisch)
  • Milchprodukten
    • Hier vor allem in Milch (Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2008).

Daraus könnte man die Schlussfolgerung ziehen, dass vor allem vegetarisch/vegane Sportler von der Einnahme von Kreatin profitieren.
Es stellt sich dennoch die Frage, ob Kreatin tatsächlich zu Leistungssteigerung im Sport beiträgt und welche Nebenwirkungen bzw. gesundheitlichen Schäden durch die Einnahme entstehen können.

Welche Vorteile hat Kreatin? kreatin 4

Kreatin ist das meisterforschte und verwendete Supplement im Leistungs-, Breiten- und Freizeitsport. Es wird vor allem im Kraft-, Sprint- und Ausdauersport eingesetzt, da es eine Kraftzunahme bei intensiven und sich wiederholenden Belastungen verspricht. Diese Leistungssteigerung geschieht durch eine Erhöhung der Kreatin-Phosphat-Speicher im Muskel. Auch soll Kreatin zur schnelleren Regeneration nach einem intensiven Training beitragen.

Jedoch wird die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin heftig diskutiert. In den letzten Jahrzehnten wurden viele Studien zur Wirkung von Kreatin im Sport durchgeführt. Die daraus entstandenen Ergebnisse lassen jedoch keine eindeutigen Aussagen zu und führten teilweise zu widersprüchlichen Ergebnissen. Diese nicht übereinstimmenden Ergebnisse sind darauf zurückzuführen, dass nicht jeder Körper im gleichen Ausmaß auf eine Kreatin-Supplementierung reagiert. Auch zeigen die Studien auf, dass es sogenannte „Non-Responder“ gibt, welche keinerlei Reaktion auf Kreatin zeigen.

Jedoch beschreiben die Mehrzahl der wissenschaftlichen Quellen, eine leistungssteigernde Wirkung in Verbindung mit sportlicher Betätigung (Boldt, 2015).

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Entscheidet man sich für die Einnahme von Supplementen, sollte man immer in Betracht ziehen, dass es bei der Einnahme von hohen Dosen bzw. Produkten mit niedriger Qualität zu gesundheitlichen Schäden kommen kann.

In Bezug auf Kreatin kann es bei der Einnahme zu folgenden Nebenwirkungen kommen:Kreatin2

  • Magen-Darmbeschwerden
    • Blähungen
    • Unwohlsein/Übelkeit
    • Durchfall
  • Auftreten von Muskelkrämpfen
  • Gewichtszunahme
    • Vermehrte Wassereinlagerung in der Muskulatur
  • Kopfschmerzen und Schwindel
  • Nieren- und Leberschädigung bei bereits bestehender Nieren- oder Leberfunktionsstörung (Mertschenk, Gloxhuber, Wallimann, 2001).

Eine gesundheitlich Schädigung durch die Einnahme von Kreatin über einen längeren Zeitraum hinweg, wurde bislang nicht festgestellt. Die Einnahme von einer Dosis von 5g Kreatin/ Tag über einen langen Zeitraum, wurde vom „Council of Responsible Nutrition in Washington, DC“ als sicher eingestuft.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die chemische Reinheit des einzunehmenden Kreatin Präparats. Da durch die Verunreinigung durch Schwermetalle, und toxikologische, nicht unbedenkliche Nebenprodukte gesundheitliche Schäden entstehen können. Daher sollte man beim Kauf des Supplements auf eine hohe Qualität wertlegen.

Bei der Wahl eines Kreatin Präparats wird in der Literatur reines Kreatin-Monohydrat bevorzugt. Da mit diesem Pulver weltweit die meisten Studien durchgeführt wurden und es laut den Quellen eine sichere Variante der Supplementierung darstellt (Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2008).

Wie ist Kreatin einzunehmen?

  • Die optimale Wirkung von Kreatin kann sich nur bei gleichzeitigem Training entfalten.
  • Auch kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit die Aufnahme verbessern. Deswegen empfiehlt sich die Zugabe von Kreatin in den Post-Workout-Shake bzw. Recovery-Shake.
  • Entstehen während der Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Beschwerden soll diese sofort beendet werden.
  • Wie bereits oben beschrieben ist eine Langzeitanwendung von 5g Kreatin/Tag problemlos.
  • WICHTIG: Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr während der Einnahme von Kreatin ist entscheidend um Nebenwirkungen vorzubeugen.
  • Immer auf ein reines und hochqualitatives Produkt zurückgreifen (Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2008).

Fazit

In Hinblick auf die Wirkung und Einnahme von Kreatin bei Sportlern kann keine pauschale Aussage getroffen werden. Da jeder Körper anders bzw. manch einer gar nicht auf dieses Supplement reagieren kann.

Wichtig ist jedoch das Kreatin und auch sonst kein anderes Nahrungsergänzungsmittel/Supplement eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen kann.

Ob die Einnahme von Kreatin nun sinnvoll ist oder nicht muss jeder für sich selber entscheiden.

In dem Sinne wünsche ich euch viel Spaß und Erfolg beim Training!

Alles Liebe,

eure Hanna

 

Literaturverzeichnis:

Boldt, J. (2015). Auswirkung und Sinn einer Kreatin-Supplementierung bei Fußballern. http://www.grin.com/de/e-book/310238/auswirkungen-und-sinn-einer-kreatin-supplementierung-bei-fussballern

Kreatin. (o.J.). Download vom 29.3.2017, von http://flexikon.doccheck.com/de/Kreatin

Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. (2008). Mehr Energie-mehr Leistung. Kreatin-warum, wann und für wen. Download vom 29.3.2017 von http://www.kre-mag.ch/files/9/10kreatinwarumwannundfurwentwinsze.pdf

Mertschenk, B., Gloxhuber, Ch., Wallimann, T. (2001). Gesundheitliche Bewertung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Deutsche Lebensmittel Rundschau. https://www.researchgate.net/profile/Theo_Wallimann/publication/289069019_Gesundheitliche_Bewertung_von_Kreatin_als_Nahrungsergnzungsmittel/links/5713bd9308aeff315ba35537/Gesundheitliche-Bewertung-von-Kreatin-als-Nahrungsergnzungsmittel.pdf

 


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