BCAA´s – die Antwort auf alles beim Training?

Was sind BCAA´s?

Branched-Chain Amino Acids kurz BCAA´s, sind verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu zählen:

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin

Dies zählen zu den essentiellen Aminosäuren, dies bedeutet, dass der Körper diese nicht oder nur unzureichend selbst herstellen kann. Demnach müssen essentielle Aminosäuren über die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Aufgaben der BCAA´s im Körper

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren sind die natürlichen Bausteine der Proteine im Körper. Als kleinste Bausteine des Eiweiß sind Aminosäuren mitverantwortlich für lebensnotwendige Prozesse und einen funktionierenden Organismus.

Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht oder nur unzureichend produziert werden und müssen daher über die tägliche Ernährung zugeführt werden.

Die BCAA´s zählen zu den essentiellen Aminosäuren:

  1. Valin

Erforderliche Tagesdosis: 1,6g pro Tag

Valin hat eine große Bedeutung für die Funktion von Nerven- und Muskelgewebe. Es kann zur Energiegewinnung herangezogen werden und dient damit der optimalen Ernährung der Muskulatur.

Valinreiche Lebensmittel:

  • Chlorella, getrocknetBCAA 1
  • Spirulina, getrocknet
  • Lachs
  • Hühnerfleisch
  • Rindfleisch
  • Erbsen, getrocknet
  • Hühnerei
  • Walnüsse
  • Weizenvollkornmehl
  1. Leucin

Erforderliche Tagesdosis: 10-50mg Leucin pro kg Körpergewicht

Leucin ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe. Es unterstützt Regenerationsprozesse, hemmt den Abbau von Muskelprotein und unterstützt die Proteinbiosynthese (= Neubildung von Proteinen in Zellen) in Muskel und Leber.

Ein Mangel entsteht durch unzureichende Zufuhr über die Nahrung oder einen bestehenden Vitamin B6 Mangel.

Leucinreiche Lebensmittel:BCAA 5

  • Rindfleisch
  • Hühnerfleisch
  • Lachs
  • Erbsen, getrocknet
  • Walnüsse
  • Hühnerei
  • Weizenvollkornmehl
  1. Isoleucin

Erforderliche Tagesdosis: 7,5-28 mg Isoleucin pro kg Körpergewicht

Isoleucin ist ein wichtiger Baustein im Proteinaufbau. Kann aber auch zur Energiegewinnung in der Muskelzelle herangezogen werden. Dies vor allem in einer Hungerphase oder bei lang andauernder Anstrengung, wenn der Körper auf körpereigene Reserven zurückgreifen muss.

Isoleucinreiche Lebensmittel:

  • HühnerfleischBCAA 4
  • Erbsen, getrocknet
  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Hühnerei
  • Walnüsse

Natürliche Quellen von BCAA´s

Einen hohen Anteil an natürlich vorkommenden BCAA´s haben folgende Lebensmittel:

  • ThunfischBCAA 2
  • Wildlachs
  • Hühnerfleisch
  • Rindfleisch
  • Hirse
  • Hafer
  • Mais
  • Roggen
  • Gerste
  • Weizen
  • Reis
  • Sojamilch

(auch Kuhmilch, Hafer- und Reismilch enthalten in geringeren Mengen BCAA´s).

Demnach kann bei einer ausgewogenen Mischkost sichergestellt werden, dass genügend BCAA´s über die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Bei Vegetariern und Veganern ist auf eine gezielte Aufnahme der BCAA-haltigen Lebensmittel zu achten.

BCAA´s als Supplement

Jedoch werden BCAA´s auch als Supplemente in Form von Pulver und Kapseln angeboten. Hierbei ist auf die Qualität und somit auch auf den Preis der Supplemente zu achten.

Besondere Vorteile soll die Einnahme von BCAA-Supplementen aufzeigen bei:

  • Einer energiereduzierten Ernährung
  • Als energielose Eiweißquelle (Diät)
  • Im Krankenhaus als Bestandteil der Infusionslösungen bei parenteralen Ernährung (Ernährung über Sonde)

Die Einnahme und Dosierung der BCAA´s variiert von vor, während und nach dem Workout zwischen 10 und 70g am Tag. Dies ist von Hersteller, Produkt und auch Form des Supplements (Pulver oder Kapsel) unterschiedlich.

Vorteil der BCAA´s: sie verursachen keine Verdauungsprobleme, wodurch sie auch während des Trainings eingenommen werden können.

Welchen Nutzen haben BCAA´s im Sport?

Aufgrund der besagten günstigen Wirkung der BCAA´s auf den Muskel sind diese im Sport beliebte Supplemente.

Diese versprechen:

  • verbesserten Muskelaufbau
  • geringeren Muskelabbau
  • spätere Ermüdung bei Ausdauerbelastung bzw. länger andauernden Belastungen
  • verbesserter Regenerationsprozess (mental und körperlich)

Jedoch ist die einschlägige Literatur zu diesem Thema zwiegespalten.

Es gibt einige Studien die die vorteilhafte Wirkung der BCAA´s auf den Muskelstoffwechsel belegen:

Blomstrand und Saltin konnten in ihrer Studie feststellen, dass BCAA´s einen anabolischen also muskelaufbauenden Effekt vorweisen. Dies jedoch in der Regenerationsphase nach dem Training. In dieser Studie konnte kein anaboler Effekt von BCAA´s auf den Muskel während der Belastungsphase festgestellt werden.

Shimomura et al konnten wiederum einen positiven Effekt der BCAA´s auf die Zersetzung von Muskelzellen während der Belastung aufzeigen. Außerdem konnte ein verringerter Muskelschmerz nach dem Training festgestellt werden. Jedoch bestätigen Shimomura et al auch, dass eine eindeutige Aussage über den möglichen positiven Effekt von BCAA´s nicht getroffen werden kann und noch weiterer Forschungsbedarf auf diesem Gebiet besteht.

Eine Review zeigt folgende Effekte von der Einnahme von BCAA´s auf:

  • Reduzierung von mentaler Erschöpfung während länger andauernder Belastungsphasen
  • Verbesserte kognitive Leistung nach einer Belastung
  • Verbesserte körperliche Leistung (vor allem in Hitze oder während Wettkämpfen à „All out“)

Auf der anderen Seite, konnten andere Studien keinen positiven Effekt der BCAA-Supplementation feststellen:

Watson et al sowie Cheuvront et al wiedersprechen in ihren Studie den oben genannten Effekten und behaupten, dass die Supplementation mit BCAA´s keinen positiven Effekt auf die körperliche wie mentale Leistung hat.

Daraus lässt sich schließen, dass weiter Studien auf diesem Gebiet durchgeführt werden müssen um eine eindeutige Aussage bezüglich der Supplementation mit BCAA´s geben zu können.

Fazit

Ob BCAA´s nun Sinn machen oder nicht bleibt laut oben genannten Studien offen. Dennoch kann jeder Körper unterschiedlich auf die Gabe von Supplementen reagieren, demnach wird es schwierig eine allesumfassende Antwort auf die Frage ob BCAA´s helfen oder nicht zu geben.

Meiner Meinung nach sollte sich jede Athletin, jeder Athlet, jede Hobbysportlerin, jeder Hobbysportler ein eigenes Bild darüber machen, ob BCAA´s einen positiven Effekt auf den eigenen Körper haben oder nicht.

Wichtig ist hierbei zu sagen, dass Supplemente eine ausgewogene Mischkost nicht ersetzen.

Demnach wünsche ich euch viel Spaß beim Training!

Frohe Ostern und entspannte Feiertage,

wünscht euch euer Hanna


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